خطاهای شناختی چیست؟

در مشاوره و روان درمانی مخصوصا درمان های شناختی رفتاری شناسایی خطاهای شناختی (فکری) یا تحریف های فکر اهمیت بسزایی دارد. بنابراین همانطور که از توضیح استنباط می شود خطاهایی هستند که در ذهن همه افراد وجود دارد.

از همین ابتدای مقاله لطفا فراموش نکنید که هدف ما مثبت فکر کردن نیست! ما می خواهیم شما بیاموزید که می توانید واقع بینانه به زندگی نگاه کنید.

بر طبق مدل شناختی، تعبیر و تفسیر و برداشت فرد از یک موقعیت (و نه خود آن موقعیت) غالباً به شکل افکار خودآیند (اتوماتیک یا ناخودآگاه) ابراز می گردد که به دنبال آن ها هیجان، رفتار و فیزیولوژیک (بدن) فرد نیز تحت تاثیر قرار می گیرند. البته رخدادهای خاصی تقریباً برای همگان ناراحت کننده هستند، از جمله آسیب و آزار، طرد یا شکست های شخصی.
شناسایی این خطاها برای درمان بیماری هایی همچون اختلال افسردگی ماژور ، وسواس فکری، وسواس فکری عملی، اضطراب فراگیر، هراس یا پانیک، اضطراب اجتماعی و … بسیار مفید هستند.

فهرست خطاهای شناختی

در ادامه می خواهیم نمونه هایی از خطاهای شناختی که در فکر همه افراد وجود دارد، را برای شما توضیح دهیم:

1. ذهن خوانی : شما فرض را بر این می گذارید که می دانید آدم ها چه فکر می کنند؛ بی آنکه شواهد کافی درباره افکارشان داشته باشید. مثلا “او فکر می کند من یک بازنده ام! “. این خطا در تله زندگی بی اعتمادی بدرفتاری فراوان دیده می شود.
2. پیش گویی : آینده را پیش گویی می کنید. پیش گویی می کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلا: “در امتحان قبول نخواهم شد” یا  “من میدونم این شغل را به دست نخواهم آورد.” با اندکی تامل می توانید به این نتیجه برسید که این نحوه تفکر به راحتی منجر به افزایش ترس یا اظطراب خواهد شد. بنابراین در بیماری هایی مانند هراس یا پانیک تاثیرگذار است.
3. فاجعه سازی : یکی دیگر از خطاهای شناختی فاجعه سازی است. شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آن چنان دردناک و غیر قابل تحمل خواهد بود که شما نمی توانید آن را تحمل کنید. مثلا ” اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است .” فاجعه سازی یکی از خطاهای شناختی است که اضطاب را چندین برابر می کند، بنابراین در بیماری های همچون وسواس فکری عملی فراوان دیده می شود.
4. برچسب زدن :یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می دهید.
   مثلا ” من تنبل هستم ” یا ” او بی لیاقت است.” تصور کنید اگر فردی دچار این خطای فکری باشد چه بلایی برسر اعتماد بنفس و عزت نفس خود می آورد؟
5. دست کم گرفتن جنبه های مثبت : مدعی هستید که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند. مثلا ” این وظیفه زن خانه است که به همسرش توجه کند، بنابراین وقتی به من توجه می کند که شق القمر نکرده است. ” این موفقیت ها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمده اند. ” از جمله خطاهای شناختی است که در افسردگی ماژور یا اساسی و اضطراب اجتماعی وجود دارد.
6. فیلتر منفی : تقریباً منحصرا بر جنبه های منفی متمرکز می شوید و به ندرت به جنبه های مثبت توجه می کنید. مثلا “اگر نگاهی بیاندازید متوجه می شوید چه تعداد آدم هایی هستند که مرا دوست ندارند. “
7. تعمیم افراطی : صرفا بر اساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی و فراگیر منفی را استنباط می کنید. مثلا “این اتفاق همیشه برای من پیش می آید، انگار من خیلی جاها شکست می خورم. ” اگر توجه کنید می بینید که تعمیم افراطی از خطاهای شناختی است که افراد بدبین بسیار استفاده می کنند!
8. تفکر دو قطبی : آدم ها یا رویدادها را به صورت همه یا هیچ می بیند. مثلا “همه مرا کنار گذاشته اند” یا “وقت تلف کردن بود. ” یا “یا ماشین نمی خرم یا بهترینش رو میخرم”.
   از خطاهای شناختی است که در کمالگرایی، اختلال شخصیت وسواسی و طرحواره معیارهای سخت گیرانه بسیار است.
9. بایدها : رویدادها را براساس این که چطور باید باشند تفسیر می کنید و نه بر اساس این که واقعا چه طور هستند. مثلا “باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده ام .”
10. شخصی سازی : به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، تقصیر زیادی را به صورت غیرمنصفانه به خود نسبت می دهید و به این موضوع توجه نمی کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می شوند مثلا “ازدواجم به بن بست رسید، چون من شکست خورده ام.”
11. مقصر دانستن : فرد دیگری را منبع اصلی احساس های منفی می دانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمی پذیرید. مثلا “تقصیر اوست که من الان این گونه احساس می کنم ” یا ” تمام مشکلات من تقصیر والدینم است.”
12. مقایسه های غیر منصفانه : اتفاق ها را براساس استانداردهایی تفسیر می کنید که واقع بینانه نیستند. به این ترتیب که به افرادی توجه می کنید که بهتر از شما عمل می کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می بینید. مثلا “او در مقایسه با من موفق تر است. ” یا “دیگران بهتر از من امتحان دادند. “
13. همیشه پشیمان بودن(سرزنش کردن خود) : تمرکز و اشتغال ذهنی با این که من می توانستم بهتر از این ها عمل کنم. به جای توجه به این که من الان چه کارهایی را می توانم بهتر انجام بدهم. مثلا ” اگر تلاش کرده بودم می توانستم شغل بهتری داشته باشم. ” یا ” باید این حرف را می زدم .”
14. چه میشود اگر؟ : یک سلسه سوال ها می پرسید که همه به این صورت هستند که چه می شود اگر “اتفاق خاصی بیافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می دهید راضی نیستید. مثلا “درست، ولی اگر مضطرب شوم چه ؟” یا ” اگر نتوانم درست نفس بکشم چه ؟ “
15. استدلال هیجانی : اجازه می دهید که احساس هایتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلا ” احساس افسردگی می کنم و این یعنی ازدواجم به بن بست خورده است”.” حس ششم میگه این اتفاق خواهد افتاد”.
16. ناتوانی در عدم تایید شواهد : همه مدارک یا شواهد برعلیه افکار منفی تان را رد می کنید. مثلا وقتی این تفکر را دارید که دوست داشتنی نیستم”هرمدرکی که نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد می کنید. در نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند. یک مثال دیگر : ” موضوع واقعا این نیست، مشکلات عمیق تراز این حرف ها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند . “
17. برخورد قضاوتی : خودتان، دیگران و اتفاق ها را به جای این که صرفا فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه و سفید ارزیابی می کنید ( خوب و بد یا برتر و حقیر). خودتان و دیگران را براساس معیارهای دلبخواه و سلیقه ای قضاوت می کنید و به این نتیجه می رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده اید. به قضاوت دیگران یا به قضاوت سخت گیرانه از خودتان درباره خویش بها می دهید. مثلا ” در دانشگاه خوب درس نخواندم ” یا ” اگر تنیس کار کنم خوب از آب در نمی آید ” یا ببین او چقدر موفق است در حالی که من موفق نیستم.

ویژگی‌های افکار خودآیند یا خطاهای شناختی

• یک جریان پنهان هستند که با جریان آشکارتر فکر به طور همزمان وجود دارند.
• همه آدم ها آنها را دارند. پس نگران نباشید.
• به ندرت از آنها آگاهیم ولی با اندک آموزشی می توانیم از آنها آگاه شویم.
• تحت فشار شدت می‌یابد.
• معمولاً منفی هستند.
• به شناخت درمانی جواب می‌دهند.
• عمدی نیستند.
• به باورهای زیربنایی ربط دارند و شخصی هستند.
• فرد بیشتر از هیجان واحساسی که همراه آنها می آید خبر دارد تا از خود آنها.

مثلاً دانشجویی که در حال مطالعه درس است، وقتی که می خواند و یاد نمی گیرد،  به خود می گوید: “من این درس را نمی فهمم” و یا حتی افراطی تر به خود می گوید: “من این درس را هرگز نخواهم فهمید”. “اه، چقدر خنگم!”  در این شرایط فرد این افکار را صحیح و درست می پندارد و کاملاً غمگین می شود. اما زمانی که ابزارهای شناخت درمانی و مدیریت فکر را یاد بگیرد، می‌تواند از هیجان منفی اش به عنوان سرنخی برای جست و جو، شناسایی و ارزشیابی افکارش استفاده کند و بنابراین پاسخ سازگارانه تری به موقعیت بدهد. مثلا به خود بگوید:
“یک لحظه صبر کن، این درست نیست که من هرگز نمی توانم این درس را بفهمم. در حال حاضر مشکلاتی دارم”، و اگر این مطلب را مجدداً بخوانم، یا وقتی سر حال ترم به این درس بپردازم، شاید بهتر یاد بگیرم. در هر صورت یادگیری این درس برای من حیاتی نیست و اگر لازم باشد می‌توانم از کسی خواهش کنم که آن را برای من توضیح دهد.”

در مرکز مشاوره مازلو همراهتان هستیم.